Expertos en actividad física entregan recomendaciones para combatir período de cuarentena
La presencia del brote de COVID-19 en el país y en el mundo, ha obligado a la población a tomar los resguardos de seguridad básicos para evitar la propagación de dicho virus. Es por esto que los niveles de estrés al quedarse en casa y aislado aumentan durante este período y una de las mejores formas de enfrentarlo es realizando actividad física desde nuestras casas.
El docente e investigador de la carrera de Pedagogía en Educación Física en Talca, Dr. Eugenio Merellano, entregó detalles de hábitos que permiten que nuestros días sin salir del hogar puedan ser más tolerables. “No es solo realizar una rutina de ejercicios para evitar el estrés, debemos esforzarnos en mantener hábitos saludables que nos permitan hacer más llevadera la estancia en el hogar, hábitos como una buena alimentación, mantener rutinas de sueño saludable (8 horas diarias), hidratarse adecuadamente, continuar o aumentar los minutos de actividad física de intensidad moderada y/o vigorosa. Les recomiendo comenzar con cosas sencillas, intentando aumentar progresivamente la intensidad y duración de los ejercicios. Si estás trabajando en casa, organízate de tal forma que cada 20 minutos puedas tener pausas de 5 minutos caminando en casa”, afirmó.
Un punto relevante, es diferenciar las rutinas y actividades que puede realizar la población, dependiendo de la edad y el tiempo que dedican diariamente a la práctica de actividad física.
En ese sentido, la directora de la carrera de Pedagogía en Educación Física en Talca, Dra. Natalia Bustamante, entrega alternativas para los distintos grupos etarios. “Para los niños lo ideal es bailar, eso es algo que los atrae mucho y los mantiene bastante activos. Para los más jóvenes hacemos referencia un poco a la autonomía para poder seguir una rutina de ejercicios, puede ser en una simple colchoneta o un par de toallas para protegernos la espalda en caso de que tuviéramos que estar recostados en el suelo. Muchas de las rutinas no requieren de accesorios, sino más que bien el uso del mismo peso corporal. Para los más adultos, existen programas en Internet mucho más simples, lo ideal es seguir las rutinas acompañado con alguien en casa. Lo sugerido es que puedan seguir una pequeña rutina de ejercicios, por ejemplo, si viven en una casa de dos pisos, el solo hecho de subir y bajar escaleras podría favorecer a mantenerse activo. Pueden complementarlo con sentadillas: instalar un piso o una silla e intentar sentarse y levantarse 10 veces seguidas, repitiendo el ejercicio 3 veces, con un ritmo pausado”, destacó Bustamante.
Haciendo énfasis a la ejecución deportiva en el adulto mayor, la docente de la carrera, Daniela Ramírez, entrega recomendaciones, además de mencionar que es lo que deber evitar. “En el caso de los adultos mayores, deben realizar movimientos articulares suaves. El trabajo deben ejecutarlo afirmados de una silla y de esta forma realizar extensión de rodillas. Ejercicios de muy bajo impacto y elevación de brazos son recomendables, complementado con una buena hidratación y alimentación alta en fibras que refuerzan el sistema inmune. En ningún caso es recomendable realizar ejercicios que contengan rebote ni alto impacto físico”, subrayó Ramírez.
Existen implementos en casa ideales para la práctica de ejercicio, además de tomar en cuenta algunos consejos para aquellos que quieren comenzar durante esta cuarentena la práctica deportiva. “Lo ideal es que comiencen con movilidad articular, ejercicios de respiración y relajación, utilizar botellas de agua o kilos de arroz como mancuernas, parar y sentarse en una silla continuamente, caminar por la casa, subir la escalera, abdominales, entre otras. Todo esto idealmente 4 veces por 10 o 12 repeticiones. En niños, es mucho más fácil, pueden repetir los ejercicios de los padres adaptándolos a sus posibilidades y desafiarlos a adoptar posiciones de animales en cuadrúpeda, lo cual fortalecerá su musculatura. En la plataforma youtube encontrarán diversas rutinas de ejercicio en casa, tienen una duración que no exceden los 30 minutos y son efectivas. Si quieren más intensidad, busquen GRIT, Body Combat, Zumba, todas ellas con distintas velocidades y con variantes de ejercicio que se ajustan a las necesidades propias de cada uno. Para los que necesitan algo más suave, también hay clases de yoga, yoga para niños, pilates y relajación, meditación, todas ellas muy beneficiosas en estos momentos”, aseveró Merellano.
Los esfuerzos por evitar la transmisión del virus, pueden provocar el aumento de comportamientos sedentarios, por lo tanto, la recomendación es seguir los consejos de académicos y especialistas de la Universidad Autónoma y aumentar el ejercicio en el hogar, incrementando de esta forma la producción de endorfinas, sustancias naturales que nos otorgan bienestar y felicidad.