Especialista sugiere los mejores alimentos para una dieta equilibrada en estas Fiestas Patrias

Fiestas Patrias es sinónimo de disfrutar con la familia y amigos comiendo un asado alrededor de la parrilla o una rica empanada. Un panorama largamente esperado, pero que podrían traer no sólo unos kilos de más sino también intoxicaciones por la ingesta de alimentos manipulados de forma incorrecta o por un consumo excesivo de alcohol.

La directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Autónoma de Chile en Santiago, Magíster Mónica Araya, explica que un típico almuerzo “dieciochero” puede contener unas 3.000 mil calorías, lo que implica que una persona podría subir hasta medio kilo de peso por día.

Es necesario tener clara la diferencia de calorías diarias permitidas entre hombres y en mujeres. “En estas fechas se ha observado que estas últimas consumen un promedio de 2.600 calorías diarias, muy por sobre las  mil 800 permitidas como máximo. En el caso de los hombres, en tanto, se pueden llegar a consumir hasta 4.000, en circunstancias que las aceptadas para ellos son dos mil 400”.

Por otra parte, asegura que se debe tener especial precaución en evitar un aspecto no menor: “la combinación de ciertos alimentos en una misma comida”. Por ejemplo, una empanada, un choripán más un vaso de chicha, pueden cambiarse por una alternativa más liviana como una empanada de horno pequeña y después sólo un trozo de carne acompañado de ensalada verde.

De los clásicos alimentos que se consumen durante el “18”, los que más engordan son la empanada de horno (que tiene alrededor 502 calorías), el choripán (339) y una parrilla individual (1.200). En cuanto a los cortes de carnes, es preferible optar por aquellos que poseen menos grasas y que por lo tanto aportan menos calorías, como el lomo liso, el asiento, el filete de vacuno o de cerdo.

Qué comer y qué evitar

La directora de carrera y Magíster en Nutrición clínica recuerda que un almuerzo o cena adecuado es el que contiene carnes magras (250 calorías), una ensalada surtida (120), una copa de  vino tinto (100) y un postre de frutas (90). Con todo, se llega a un consumo total de 560 calorías, que es lo ideal para esas horas del día.

Lo no apropiado -y que es lo que habitualmente se consume en estas festividades- son comidas muy abundantes: un choripán (339 calorías), pollo asado (325), ensalada a la chilena (76), ensalada de apio y palta (150), una cerveza (90) y mote con huesillos (225), haciendo un total de 1.205 calorías, lo que ya es excesivo.

Tampoco son recomendables una empanada de horno (502 calorías), asado de vacuno (473), ensaladas de papas mayo (273), ensalada “a la chilena” (76), vino (226) y mote con huesillos (225), que suman 1.775 calorías.

Principales recomendaciones

• Comprar  cortes de carnes magros e incluir pescado o mariscos  en la parrilla como una buena alternativa.
• El vino es para probar y acompañar, sin abusar. Se debe disfrutar lentamente y siempre acompañado de comida.
• El agregado ideal de la carne son los vegetales, como espárragos, tomates y ensaladas verdes de preferencia.
• Se debe evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, el arroz y las papas.
• Si se opta por comer fuera de casa, se sugiere preferir lugares que den garantía de utilizar buenas medidas de higiene e inocuidad en sus preparaciones, y que sus materias primas tengan certificación y sean de buena calidad. Lo mismo cuando se compren alimentos para cocinar.
• Disfrutar de estos días activamente y en familia, caminando, paseando y/o participando en juegos tradicionales, es la mejor terapia para una mente sana y un cuerpo sano.

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